Облако тэгов
                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
Добро пожаловать

Меня зовут Эстер и Вы попали на мой сайт. Я увлекаюсь food-фотографией, веду блог о полезном и правильном питании, о похудении и здоровом образе жизни.
Делюсь здесь только проверенными рецептами правильного питания, которые готовлю для себя и своей семьи.
Я похудела на 30 кг благодаря правильному питанию.

Соцсети

© 2015 Slezinger.ru - Эстер Слезингер.
Все материалы, представленные на сайте, защищены авторским правом. Частичное или полное копирование материалов запрещено.

Сен 11, 2015

Правильное питание: соотношение белков, жиров и углеводов

Рубрика: Статьи

Основной принцип правильного питания - это баланс. Для здоровья организма необходимо сбалансированное питание, правильное соотношение жиров, белков и углеводов. А еще нашему организму необходимы минеральные соли, вода, витамины и клетчатка. Без всех этих составляющих, здоровое питание невозможно. Нельзя исключать из рациона ни углеводы, ни жиры, ни белки. Оптимальным считается соотношение "белки: жиры: углеводы = 1:1:4". А главное правило правильного питания:  все должно быть в меру. 

 

БЕЛКИ
Белок - это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (около 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот.  Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.

Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.

Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. (Если вы не спортсмен и не стремитесь накачать мышцы). Белок должен составлять 15-20% от всего рациона. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.

Разные белки содержат различные наборы аминокислот. 
Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.
Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов, проблемы с ЦНС. Поэтому все белковые диеты - это зло. 

 

ЖИРЫ
Твердые животные жиры относятся к насыщенным. Они необходимы организму и должны составлять 1/3 всех жиров. К ним относится: мясо, жирный творог, сливочное масло. 
Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные)  должны сосавлять 2/3 от всех жиров. Они подразделяются на группы:

- мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины) 
- полиненасыщенные
- Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;
- Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.

При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.

Среди продуктов питания есть вредные трансжиры. Трансжиры имеют токсическое воздействие на организм человека. Вредные вещества, попавшие в организм, накапливаются под видом токсинов, и являются предшественниками страшных болезней, таких как: атеросклероз, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, онкология, гормональные сбои, приводящие человека к ожирению.

Трансжиры содержатся в таких продуктах промышленной пищи, как: 
- маргарины и «легкие» масла, сливочный маргарин.
- майонезы и соусы на майонезе.
- фаст-фуд, картошка-фри (40% трансжиров), попкорн.
- мясные полуфабрикаты, запанированные покупные изделия,
- «облегченные» сыры, сыры без холестерина или с пониженным содержанием холестерина, в которых животный жир заменяют на растительный гидрогенизированный, растительные сливки.
- сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов.
- чипсы, вафли, крекеры, пончики, печенье, покупные торты, конфеты (содержание трансжиров от 30% до 50% от общего количества жира).
- магазинная выпечка, сдоба, хлеб, если выпечен на маргарине.

Жареная еда в ресторанах быстрого питания является самым большим источником трансжиров. Это касается и готовой выпечке, печенья и пирожных в кондитерских. Все это, в том числе и кремы в тортах, готовят на маргарине, т.к. он намного дешевле сливочного масла. По данным научных исследований, полное исключение употребления этих продуктов может сократить на 40% вероятность заболеть диабетом и на 60% снижает вероятность инфаркта и инсульта.

Норма потребления жиров в сутки: 1 грамм на каждый килограмм веса. 

Недостаток животных жиров приводит к нарушениям функции ЦНС, ослаблению иммунитета, ослаблению потенции, нарушениям зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.
Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.
Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.

 

УГЛЕВОДЫ
Углеводы является основным источником энергии. 
Углеводы делятся на: 
- простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.; 
- сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген; 
- балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.

Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.

Избыточное потребление простых углеводов (в виде сахара, варенья, кондитерских изделий и даже мёда) оказывает весьма неблагоприятное воздействие на организм. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как результат, снижается уровень сахара в крови. Затем, с помощью печени лишний сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа у вас появляется ощущение слабости и сонливость. Таким образом, получается замкнутый круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир - вы набираете вес - у вас возникает чувство голода - и снова все сначала. В результате развивается ожирение, диабет (изнашивается поджелудочная железа) и высокое давление (лишний сахар в крови - токсин, который разъедает стенки сосудов).

Сложные углеводы (медленные) - это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. За счёт медленных углеводов вы можете сократить количество потребляемых калорий, что позволит вам худеть, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок.  

Медленные (сложные) углеводы обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. 

К медленным углеводам относят: 
- крахмал, 
- гликоген,  
- клетчатка, 
- инсулин,
- пектиновые вещества.

Норма потребления углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. 

Основными источниками медленных углеводов являются: 
- крахмал; 
- злаки;
- крупы, каши (кроме манной);
- бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы);
- хлеб из муки грубого помола;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- дикий рис;
- грибы;
 зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат);
- овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей);
- фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы);
- ягоды. 

Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.
Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов. 

 

Не забывайте платиновое правило правильного питания: баланс и гармония. Именно поэтому не стоит увлекаться разнообразными диетами (белковами, безуглеводными, монодиетами и т.д.), это не только не приведет к результату, но может нанести существенный вред вашему здоровью. Правильное питание - это не диета, а образ жизни, к которому можно придти постепенно, день ото дня меняя свои привычки. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:
2 Комментарии

image
• Опубликовано Апр 22, 2016

эту статью нужно или убрать вовсе или исправлять кардинально. вдумайтесь, что Вы пишете, Эстер. 300 гр углеводов-1200 к/кал, средний вес женщины, допустим, 60 кг-полтора гр белка это 360 ккал, далее жиры- берем минимально указанный порог 84 гр- это 756 ккал. как итог 2300 ккал в день-это норма для употребления спортсменки с частотой тренировок ... 5 раз в неделю!


Аватар пользователя Esther
• Опубликовано Апр 22, 2016

Что-то сама не пойму откуда такие цифры, я исправила, там, действительно, какая-то ошибка была. Спасибо.


Вы можете оставить комментарий

Filtered HTML

  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Разрешённые HTML-теги: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd> <h2> <h3> <h4> <h5> <h6>
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.